Чому виникають проблеми з концентрацією уваги. Що робити, якщо ви стали менш продуктивними
“Я став надто розсіяним та розконцентрованим, не таким продуктивним як раніше. Що мені робити?”
Останнім часом до мене часто звертаються із запитом зниження концентрації та продуктивності. У когось ці проблеми виникли на фоні підвищеної тривожності, в когось внаслідок емоційного вигорання, а комусь потрібно просто змінити підхід до роботи.
Ми здатні бути продуктивними або ж якісно сконцентрованими на якійсь справі приблизно 40 хв - 1.5 години в залежності від виду діяльності та особистісного ресурсу. Для того аби підтримувати високий рівень продуктивності протягом робочого дня людині необхідно зробити щонайменше 5 коротких перерв по 5-7 хвилин та одну на годину для обіду.
Часто чую міф про мегапродуктивність, коли людина вважає що нормально робити перерву раз в 3-4 години максимум. Насправді ми не можемо на постійній основі працювати в такому ритмі і не відволікатися.
При низькій мотивації до діяльності, коли ви не отримуєте від неї задоволення або ж не відчуваєте себе в ресурсі, ваша продуктивність може бути значно нижчою, і коливатися в межах 30-45 хвилин.
Якщо ви можете спокійно працювати без перерви протягом години, вам не потрібно думати як стати продуктивнішим. Достатньо скорегувати графік таким чином аби ви могли робити регулярні паузи, а також найбільш енергоємні та складні завдання спланувати на піки продуктивності.
Про труднощі з концентрацією варто замислитися у таких випадках:
Вам хочеться зробити перерву кожних 15-20 хв.
Ви часто помічаєте труднощі із зосередженням через власні думки, певні страхи.
Ви дуже легко відволікаєтеся від роботи.
У вас є проблеми із запам’ятовуванням прочитаного або почутого.
Ви помітили труднощі з організацією думок.
Ви відчуваєте перевантаженість, швидко втомлюєтеся.
Якщо ви помітили значне погіршення концентрації протягом останніх кількох років, це може говорити про низку проблем.
Чому у вас погіршилася концентрація
Концентрація уваги може погіршуватися у зв’язку з низкою причин:
Переживанням стресу
Сильної втоми
Тривожних або депресивних розладів
Неврологічних станів, як от СДУГ, який зараз діагностують доволі часто
Аби визначити точну причину рекомендую звернутися до фахівця.
Проаналізуйте що з вами відбувалося протягом останнього року. Переїзд, розлучення, втрата близької людини, зміна роботи, хвороба: всі ці події можуть призвести до сильної втоми, зниження концентрації уваги та тривожності. Якщо говорити про тривожність власне, то тут варто проаналізувати чи є додаткові симптоми як от проблеми зі сном або ж тремор. Коли ми говоримо про депресивну симптоматику, тут здебільшого спостерігається зниження інтересу до звичних занять, відсутність відчуття задоволення від життя.
Як собі допомогти
Перше, що рекомендую — спробувати різні підходи до організації праці. Ви можете спробувати робити перерву кожну годину або ж кожних півтори години, працювати один день віддалено або ж трансформувати свій графік відповідно до піків продуктивності. Якщо ви найбільш продуктивно відчуваєте себе зранку, рекомендую в цей час планувати найбільш важкі завдання, а найлегші таски залишати на ті години, коли ви відчуваєте низьку продуктивність.
Далі, рекомендую мінімізувати всі відволікаючі фактори: вимкнути сповіщення з усіх додатків, де це можливо, видалити додатки соцмереж з робочих гаджетів тощо. Дуже багато людей відволікаються на соцмережі кожних 15-30 хвилин: якщо це негативно впливає на вашу продуктивність, рекомендую відмовитися від соцмереж протягом робочого дня.
Третє — подбайте про якісну рутину. Повноцінний сон, здорове харчування та фізична активність допоможуть вам почувати енергійніше, а отже бути більш продуктивними.
І наостанок раджу тренувати концентрацію уваги. Найлегший спосіб це зробити — читати паперові книги, дивитися відео та слухати подкасти від 15 хвилин: тобто максимально відмовитися від “швидкого дофаміну” на користь довгострокового, що з часом допоможе поліпшити концентрацію уваги. Також ми тренуємо концентрацію коли вивчаємо щось нове: чим більш незнайомим є предмет вивчення, тим більш ми зосереджені. Тому час від часу корисно навчатися чомусь новому.
