Тривожність та панічні настрої: суть проблеми та шляхи подолання

Невеликий список порад, які спрямовані на подолання паніки, тривоги та стресу під час війни.

Зараз повітряні тривоги в нашій країні вмикаються майже щодня. Мені навіть здається, що найінтенсивніші атаки трапляються щопонеділка…. Такі нові реалії життя в Україні. Для того аби захиститись наш організм почав випрацьовувати такі реакції, як хвилювання, паніка, страх і тривожність, що може зумовлюватись і фізіологічними проявами у вигляді тахікардії, пітливості, болей в спині чи грудях, тощо.

Почуття всеохоплюючого страху та тривожності, що виникають під час сирени — абсолютно нормальні з точки зору нашого організму, проте ненормальні - з точки зору життя в цивілізованому світі. Саме ці два аспекти вірно слугують нашим природним захисним механізмом, для того аби ми мали змогу вчасно згрупувалися та прийняти важливі рішення, уникати небезпеки та хутко йти в укриття. Внутрішню напругу необхідно використовувати на благо, зменшуючи при цьому тривогу та сильний емоційний накал.

 “А якщо я не відчуваю страху, це нормально?”

Скоріше за все, це свідчить про виснаження вашого організму. В такі моменти все частіше дає про себе знати байдужість та тотальне ігнорування сирени.

Нібито людина і розуміє, що перебуває в небезпеці, але психіка вже вмикає захисний механізм і працює на те, щоб витримати це напруження, тому відчуття тривожності зникає.

Пам’ятайте, людина з високим рівнем емоційного здоров’я має змогу проявляти неабияку стійкість у періоди особливої напруги або ж стресу. Варто зазначити, що коли ми відчуваємо емоційну стабільність та силу, здається, що справитися з будь-якими негараздами не складе великої проблеми.  Але коли його рівень падає, то навіть невеликі негаразди здатні викликати панічні атаки чи депресію.

Працюючи в організації із великою кількістю запитів, які безпосередньо пов’язані з даною специфікою я підготувала для вас невеликий список порад, які спрямовані на подолання паніки, тривоги та стресу під час війни.

Що важливо:

1. Зосередьтесь лише на тому, що можете контролювати. Сьогодні наші плани як ніколи хиткі, але при цьому нам варто залишатися стабільними зсередини. Підготуйтеся: зробіть необхідні запаси їжі, подбайте про тривожну валізу, питну та технічну воду. В мене це все стоїть під руками.

2. Будьте в курсі подій, проте без параної. Кожному з нас необхідно належним чином усвідомлювати всю ситуацію в країні, для того аби знати, як поводитися і чого саме очікувати. Проте залиште спроби моніторити новини щосекунди — це підвищить панічні настрої та почуття страху.

3. Потурбуйтесь про продукти тривалого зберігання для себе і рідних. Обов’язково організуйте триденний запас продуктів для себе та всіх членів родини. При необхідності щось можна взяти з собою в бомбосховище або укриття.

4. Правильне харчування є важливою складовою нашого психічного здоров`я. Від їжі, що вживається, залежить те, як працює наш мозок та наша імунна система. Дозвольте собі маленькі приємності, як то плитку шоколаду, наприклад.

5. Режим сну. Поки людина спить, у неї відновлюється імунітет, здійснюється синтез гормонів (мелатонін виробляється вночі, кортизол вранці) та виводяться токсини з організму. Нехай це сон з перервами, проте він має бути.

6. Спорт. Навіть якщо ви знаходитесь укритті, спробуйте ходити по периметру або ж робити мінімальні фізичні вправи. Це неодмінно допоможе впоратися зі стресом, тривогою та панічними настроями, оскільки саме під час фізичного навантаження виділяється ендорфін.

Психологиня МБФ «Українська фундація громадського здоров’я» Анастасія Чернявська ділиться своїм досвідом та розповідає про те, що з середини жовтня, коли посилились обстріли території України та значно підвищилась кількість тривог у кожному регіоні, до їх благодійної платформи SafeWomenHub почали звертатися жінки з однаковою проблемою — панічні або тривожні атаки.

“Ці поняття варто розділити, оскільки часто люди плутають тривожні атаки з панічними.

Панічні атаки — це раптове, безпричинне відчуття сильного дискомфорту, тривоги або страху, що супроводжується соматичними та/або когнітивними симптомами (прискорене серцебиття, часте дихання, чрезмірна пітливість).

Якщо говорити про тривожні атаки, то тут необхідно зробити акцент на конкретній ситуації, яка відбувається в житті людини. Опиняючись саме в цьому стані, який провокує виникнення відповідних думок та переживань, в людини посилюється рівень тривоги та відчуття страху. За цей невеликий проміжок час ми зробили висновок, що запитів жінок з проханням допомогти при панічних та тривожних атаках — найбільше” — розповідає пані Анастасія.

Як працюють з даною проблемою психологині?

Робота здійснюється в двох напрямках.

Психологині навчають клієнток релаксаційним вправам. Чому це важливо?

Всі ми знаємо, що наше тіло безпосередньо пов’язане з нашими емоціями, бо якщо ми відчуваємо емоційну напругу, тіло автоматично приймає ідентичний стан — і навпаки.

Коли люди виконує релаксаційні вправи, розслабляючи своє тіло та повністю переключає свою енергію, вона розслабляється і емоційно.

Другий напрямок має назву безпека. Тривога і страх є сигналами, які дають змогу зрозуміти, що саме зараз необхідно потурбуватись про свою безпеку. Саме тому, це якраз таки і стосується ситуації в якій знаходиться наша країна.

Коли людина чує тривогу інколи може виникати відчуття розгубленості або безпомічності.

“Інколи ми чуємо від своїх клієнток історії про те, як під час тривоги вони хаотично бігали, не розуміли, куди іти, де знаходяться діти і т.п. Вислухавши проблему, ми одразу складаємо чіткий план дій, які вони можуть виконувати, якщо в населеному пункті знову буде тривога або ж обстріли. Маючи конкретний список дій, людина вже знає як себе поводити при звуках сирени, що дає їй змогу змінювати свій емоційний стан, понижуючи рівень максимальної розгубленості та тривоги” — наголошує психологиня.

Якщо ви помічаєте, що ваша тривога, страх та панічні атаки не зменшуються, навіть коли сирена стихає, це може свідчити про тривожний розлад. Типові симптоми: хвилювання впродовж усього дня, страшні думки, поганий сон та зниження працездатності. У цьому разі варто звернутися по допомогу до психотерапевта.  

Нині в Україні є багато безкоштовних та доступних ресурсів, в тому числі онлайн, де соціальні працівники чи психологи активно спілкуються всіма можливими способами з жінками, які поділилися своїми проблемами та прагнуть знайти шляхи для їх подальшого вирішення.