Управління здоров’ям як проектом

Що потрібно робити, аби залишатися ресурсним навіть за несприятливих зовнішніх умов

Складний та багатий на події 2020 рік навчив нас багато чому, але в першу чергу він довів, що саме здоров’я є нашим найціннішим ресурсом. Я, як сімейний лікар і біохакер, в певній мірі радію факту усвідомлення цієї істини великою кількістю людей. Хоч воно і далося нам високою ціною. Свідоме управління здоров’ям – це єдиний правильний шлях до повноцінного, щасливого, енергійного життя. До речі, саме ця теза лежить в основі визначення поняття «біохакінг».

Біохакінг – свідоме управління здоров’ям як проектом для підвищення продуктивності у всіх сферах життя.

Цей матеріал я хотів би присвятити кільком основним рекомендаціям, як зберегти та вдосконалити свій основний ресурс – здоров’я. Як залишатися в ресурсному стані навіть під час пандемій, епідемій, криз та інших об’єктивних факторів, що не залежать від нас, але вкрай деструктивно впливають на наш психологічний та фізичний стан. 

Аудит

Бути ресурсним означає максимально повно розпоряджатись власними ресурсами та контролювати їх стан, прогнозувати зміни у майбутньому. В цьому допоможе постійний та комплексний аудит. Починається він з генетичного дослідження, адже, за даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, стан генетики визначає 15–20 % стану здоров’я. Генетичні дані дозволяють спрогнозувати динаміку здоров’я та проаналізувати причини змін в його стані.

Інші важливі складові аудиту - молекулярне та клітинне здоров’я, визначальним показником якого є рівень поглинання клітинами кисню. Кисень сприяє окисленню глюкози в мітохондріях, в результаті чого вивільняється клітинна енергія АТФ, яка одразу ж використовується організмом. Клітинне здоров’я залежить також від  якості еритроцитів, що транспортують кисень по крові до кожної окремої клітинки.

Один із головних аспектів внутрішнього аудиту – функціональне здоров’я, яке формується масою тіла, м’язовою силою й витривалістю. Наприклад, форма тіла може сказати про розвиток гіпертонічної хвороби чи діабету на ранніх стадіях. М’язова сила, а саме її нерівномірність та поступове затухання, може слугувати маркером дегенеративних захворювань нервів, м’язів та емоційного вигорання. Витривалість визначається швидкістю нормалізації пульсу після короткотривалих фізичних навантажень.

Внутрішній аудит обов’язково повинен також зачіпати і стан внутрішніх органів. Контролюючи здоров’я окремих органів, треба розуміти, що всі системи працюють у постійному взаємозв’язку. У більшості випадків виникнення проблем на рівні органів починається з порушення роботи кишечника та печінки, яка першою відчуває навантаження через порушення травлення. Про стан внутрішніх органів багато що може сказати шкіра людини. Висипання, сухість, надмірна зволоженість, або помітна пігментація можуть говорити про відхилення у функціонуванні печінки, товстої кишки, жовчного міхура тощо.

Більшість лікарів орієнтується на діагнози, які лише констатують сформовані проблеми. Але щоб залишатись максимально ресурсним, треба виявляти відхилення на початкових стадіях. Допомогти у такому контролі повинні скринінгові аналізи. Ми радимо здати десять базових аналізів, які дозволять сформувати повну картину про стан здоров’я внутрішніх органів:

• Ліпідограма
• Глікірований гемоглобін
• Тіреотропний гормон
• Маркери вірусних гепатитів
• Індекс НОМА
• PSA для чоловіків і ПАП-тест для жінок
• Вітамін / гормон D
• Феритин
• Тест на H.Pylori
• Аналіз калу на приховану кров.

Управління ресурсом

Отримавши результати аудиту свого здоров’я, важливо поставити собі цілі та рухатися до них невеликими, але конкретними кроками — наприклад, спринтами по три місяці. Менше часу буде недостатньо, щоб досягти системних результатів, а робота в умовах значно ширших часових горизонтів не сприятиме зосередженню.

У більшості випадків виявлені під час аудиту проблеми на початковій стадії можна вирішити без медичних препаратів і лише за рахунок точкового вживання комплексів вітамінів, мікроелементів, а також відмови від шкідливих звичок і заміщення їх корисними звичками.

Харчування

Одна із таких корисних звичок – здорове повноцінне харчування. Це звичка їсти тричі на день в один і той самий час. Не поєднувати прийом їжі з роботою за комп’ютером або зі смартфоном. Здоровий раціон включає зелень, олії, багаті на жирні кислоти. Всі три рази на день в якості першої страви варто споживати салати. Це сприяє запуску правильних процесів травлення та здоровому біозу кишечника. Чи можна забезпечити організм всіма необхідними вітамінами та мікроелементами в оптимальній пропорції лише за рахунок правильного харчування? Відверто кажучи, це абсолютно неможливо. Саме тому я рекомендую додавати до раціону харчування якісні біологічні добавки. Це лише елемент корегування раціону харчування, який не є лікарським засобом. Втім, вживання БАДів також варто попередньо узгодити з вашим сімейним лікарем. Важливим є баланс мікроелементів: цинку, магнію, калію, кальцію та марганцю, який бере безпосередню участь в синтезі і обміні нейромедіаторів, покращуючи роботу нервової системи людини. Амінокислоти задіяні у формуванні білків – імуноглобуліну, ферментів, гормонів, які регулюють відновлення організму. Для підтримки здорової роботи кишечника я рекомендую вживати пробіотики та пребіотики. Відповідні БАДи можна легко підібрати в представленому сьогодні широкому асортименті такої продукції. Але, знову ж таки підкреслю, підбирати їх варто разом із сімейним лікарем, опираючись на результати комплексного аудиту, про який я писав раніше.

Вода

Необхідність споживати достатню кількість води протягом дня – це зовсім не фантазії маркетологів компаній, що продають бутильовану мінеральну воду, як дехто думає. Насправді вода складає основу наш ЗШих клітин. Правильне і рівномірне споживання оптимальної кількості чистої негазованої води – необхідна умова живлення клітин та природної детоксикації. Розраховується індивідуальна денна норма води за формулою 30 мл води на 1 кг маси тіла. Чому я кажу «денна», а не «добова» норма? Основну кількість живильної рідини рекомендовано випивати, починаючи з ранку і до 16.00. Багато пити ввечері або вночі не варто, оскільки тоді вода «працює» не на користь, формуються набряки, які дуже помітні зранку, після пробудження. Свій ранок я починаю з великої склянки теплої води, можна додати в неї трохи лимонного соку. Вода запускає потрібні метаболічні процеси. Через півгодини можна приступати до збалансованого сніданку. Під час хвороби (в тому числі захворювання на коронавірус) я рекомендую збільшити денну норму води в 1,5 рази – це необхідно для прискорення процесу виведення токсинів з організму.

Фізична активність

Під обов’язковими фізичними навантаженнями я зовсім не маю на увазі регулярне відвідування тренажерної зали або підготовку до марафону. Короткий, простий і доступний для виконання вдома комплекс силових вправ, а також вправ для розвитку гнучкості і координації, - необхідний мінімум для підтримки гарного самопочуття і здорової активності.  Достатньо приділяти такій домашній фізкультурі 10-15 хвилин на день, але робити це регулярно. Також чудовим профілактичним заходом є регулярні прогулянки на свіжому повітрі. Виключення – період активної фази захворювання. Якщо на вашу долю таки випало випробування коронавірусом (як мені) або ж іншим вірусним чи бактеріальним захворюванням, вашому організму потрібен спокій та мінімальні навантаження. Наймудрішим рішенням в такому випадку буде запланувати собі тиждень – 10 днів відпочинку від справ, спорту та важкої розумової активності.

Сон

Правильний здоровий сон – найкращий природний антиоксидант та найефективніші ліки. 8-9 годин якісного сну без перерви  запорука чудового самопочуття та відновлення. Я не буду розписувати тут, чому сон є необхідною та вкрай важливою складовою нашого життя та, зокрема, управління здоров’ям. Якщо ви матимете бажання глибше розібратися в цій темі, раджу прочитати чудову книгу «Навіщо ми спимо. Нова наука про сни» Метью Уолкера. Зупинюся на кількох основних рекомендаціях.

Починати підготовку до сну варто з 19.00, відклавши гаджети або намагаючись мінімізувати комунікацію в месенджерах, по телефону або електронною поштою. Не варто завантажувати мозок ввечері. Спілкування з близькими, читання гарної книги, медитація – найкращі супутники правильного вечора здорової людини. Перед сном не бажано пити багато рідини, щоб не переривати сон на походи в туалет. О 22.00 варто вже бути в ліжку, щоб заснути не пізніше 22.30. В даному випадку кожні 30 хвилин мають значення. Чим раніше вам вдасться заснути, тим краще ви почуватимете себе наступного дня.

Денний сон та медитація

Правило, якого дотримуються всі співробітники нашої клініки: щоденна 20-хвилинна медитація вдень. Цього ритуалу ми дотримуємося вже кілька років день у день. Ані ковід, ані бажання клієнтів записатися на прийом о клініки в наш медитаційний час не в змозі пересилити дану звичку. Медитація – не слідування модним трендам і не HR-фішка. Для підвищення ефективності роботи мозку та певного перезавантаження організму вкрай важливо робити якісну перерву посеред робочого дня, упорядкувати думки та забезпечити короткий релакс для тіла. Ми практикуємо трансцендентальну медитацію, але варіантів є безліч. Головне в цій справі – усвідомлений підхід та регулярність.

Замість медитації або в комплексі з нею можна практикувати короткий сон вдень. Він може так само займати 20-30 хвилин після обіду. Але якість відновлення організму та підзарядки під час такого сну важно переоцінити. Пандемія та пов’язаний з нею локдаун цього року сильно змінили наш звичний робочий графік. Можливість працювати вдома та вільніше планувати свій робочий час, підлаштовуючись лише під розклад ZOOM-дзвінків, дозволили інтегрувати в розклад такий цінний для нашого здоров’я післяобідній сон.

Оздоровчі процедури

Існує досить стереотипне ставлення до спеціальних оздоровчих процедур: масажів, нейрофідбеку, крапельниць, що насичують кров додатковими вітамінами та мікроелементами, допомагають знизити рівень токсинів, проникнення в організм яких важно уникнути, зважаючи на стан екології та якість продуктів. Люди сприймають їх, як щось на кшталт медичного втручання для лікування хвороби. Насправді профілактичні процедури – це такий же акт турботи про себе, як відвідування тренувань або салону краси. Якісно підібраний коктейль вітамінів та мікроелементів у вигляді ін’єкцій допоможе швидше поновити запаси енергії після недуги або ж просто надати організму додаткову порцію корисних речовин, яку йому важко отримати з продуктів харчування (яким би якісним не був раціон) та БАДів.

Одна із моїх улюблених процедур – нейрофідбек. Вона дозволяє краще зрозуміти роботу мозку, його реакції, і, враховуючи виявлені особливості, поступово посилити ментальні здібності людини.

Масажі, процедури для релаксації – все це послуги, які нині доступні в широкому асортименті і покликані не лише допомогти підтримати ресурсний стан організму, але й значно покращити показники, а відтак – самопочуття.

Як же правильно організувати описаний вище процес управління здоров’ям як проектом, не нашкодити собі та не переборщити? В будь-якому процесі важливу роль відіграє підрядник – спеціаліст, якому ми делегуємо те чи інше завдання. Йти в тренажерну залу без тренера і на власний розсуд «тягати залізо» вкрай небезпечно, адже можна серйозно покалічитися. Так само і проект «здоров’я» повинен координувати якісний підрядник, який знає ваші показники, схильності, зони ризику, може поставити цілі та розписати план їх досягнення. Таким підрядником є сімейний лікар.

Я люблю порівнювати людський організм з корпорацією. У бізнеса, в якому своєчасно проводиться якісний аудит, гармонійно взаємодіють підрозділи та налагоджені бізнес-процеси, а також на рівні корпоративної культури сповідується принцип безперервного вдосконалення, значно більше шансів встояти перед обличчям зовнішніх криз та форс-мажорів, ніж у невпорядкованої хаотичної компанії. Так само і наш організм. Упорядкування внутрішніх процесів, контроль за станом свого здоров’я та цілеспрямована робота над його покращенням робить нас менш вразливими перед загрозою зараження, захворювання та різного роду ускладнень. Віруси та різноманітні інфекції оточували, оточують та оточуватимуть нас постійно – не лише Covid-19 і не лише в 2020 році.  Тільки від нас та нашого ставлення до свого основного ресурсу – здоров’я – залежить, чи виграємо ми в цьому протистоянні і з яким рахунком.