11 основних вітамінів та мікроелементів для жінок

Як часто ви стикаєтеся зі стресом, хронічною втомою, випадінням волосся або погіршенням стану шкіри?

Усе це повʼязано з тим, що у жінок є особливі потреби в поживних речовинах, які змінюються протягом усього життя. Щобільше, ваші вимоги можуть відрізнятися залежно від загального стану здоров'я та способу життя. Ні для кого не секрет, що у пошуках кращого вигляду недостатньо нанести просто новітній крем проти зморшок. У першу чергу, ви потребуєте піклування про себе зсередини.

У цій статті я розповім про 11 найкращих харчових добавок для підтримки жіночого здоров'я, кому найбільше потрібен той або інший вітамін, у яких продуктах він міститься та яку кількість рекомендовано споживати на добу. Важливо! Стаття має лише рекомендаційний характер, приймання будь-яких вітамінів має бути призначене лікарем в індивідуальному порядку.

Ось 11 поживних речовин, які повинна взяти до уваги кожна жінка:

1. Кальцій

Кальцій зміцнює кістки та зуби, а також допомагає м’язам функціонувати.

Навіщо він потрібен? Кальцій є одним із найкращих мінералів для жінок, оскільки він забезпечує оптимальну роботу серця та м’язів, згортання крові та функціонування клітин. Жінки починають втрачати щільність кісткової тканини у віці двадцяти років. А оскільки вони в чотири рази більш сприйнятливі до  остеопорозу, ніж чоловіки, отримання достатньої кількості є важливим для здоров’я кісток протягом усього життя. 

Кому потрібен цей мікроелемент? Усім дорослим жінкам, особливо:

Підліткам та молодим жінкам, оскільки 90% кісткової маси дорослої людини досягається до 18 років. 

Жінкам старше 30 років, оскільки в цьому віці зазвичай починається втрата кісткової маси.

Вагітним жінкам, оскільки частина кальцію йде на розвиток дитини.

Жінкам в менопаузі та постменопаузі, оскільки кісткова маса природним чином зменшується з віком після того, як організм виробляє менше естрогену.

Де міститься: Молочні продукти, такі як молоко, сир і йогурт. Крім того, темно-зелені листові овочі, такі як броколі та капуста.

Рекомендоване щоденне споживання: 1000 мг на день.

2. Омега-3

Омега-3 сприяє правильній роботі мозку (наприклад, пам’яті та продуктивності) та поведінковій функції, допомагає знизити високий артеріальний тиск і заспокоює запалення.

Навіщо він потрібен? Дослідження показують, що оскільки Омега-3 жирні кислоти зменшують запалення, вони можуть допомогти знизити ризик хронічних захворювань, таких як хвороби серця, артрит та інші проблеми із суглобами, атеросклероз (завдяки зниженню рівня поганого холестерину), захворювання судин. Окрім того, Омега-3 є корисним для краси  волосся,  шкіри та  нігтів. Він позитивно  впливає  на  жіночі  гормони та має профілактичну дію на післяродову депресію, покращує пам'ять та бере участь у корегуванні ваги.

Кому потрібен цей вітамін? Усім дорослим жінкам, особливо:

- Жінкам, які не їдять рибу кілька разів на тиждень.

- Жінкам з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань (особливо тим, у кого підвищений рівень тригліцеридів).

- Вагітним і годуючим жінкам для покращення розвитку мозку дитини.

- Жінкам із зайвою вагою та проблемами з суглобами.

Де міститься: риба, особливо жирна риба, як-от лосось, тунець, сардини та скумбрія, а також рослинні та горіхові олії. 

Рекомендоване щоденне споживання: до 1,1 г Омега-3 щодня, вагітним жінкам – 1,4 г, а годуючим – 1,3 г.

3. Вітаміни групи В

Вітаміни групи В включають тіамін (В1), рибофлавін (В2), ніацин (В3, вітамін РР або нікотинова кислота), пантотенову кислоту (В5), піридоксин (В6), фолієва кислота (В9), кобаламін (В12) та інші. Вони допомагають організму перетворювати їжу на енергію. Вони також сприяють здоров’ю шкіри, волосся та очей. Крім того, вони підтримують правильну роботу нервової системи, обмін речовин, м’язовий тонус і гострий розум.

Навіщо вони потрібні? Дефіцит певних вітамінів групи В може викликати безліч жахливих симптомів: анемію, втому, порушення сну, втрату апетиту, біль у животі, депресію, оніміння та поколювання в руках і ногах, судоми м’язів, тремтіння кінцівок, втрату довготривалої памʼяті, респіраторні інфекції, випадання волосся, екзему, поганий розвиток у дітей та вроджені вади.

Кому потрібні ці вітаміни? Усім дорослим жінкам, особливо:

- Жінкам, які регулярно займаються спортом, тому що спалювання калорій щодня може збільшити потребу жінки в цих поживних речовинах.

- Жінкам старше 50 років повинні приймати добавки вітаміну B12, оскільки з віком засвоєння цієї поживної речовини з їжі ускладнюється.

Де містяться: риба, птиця, м’ясо, яйця, молочні продукти, листові зелені овочі, бобові, багато круп і деякі види хліба.

Оскільки є вплив на цю групу інших вітамінів та мінералів, групу В рекомендується приймати окремо від інших вітамінів, та  приймати саме той вітамін В,  дефіцит якого  у  вас встановлений.

Рекомендоване профілактичне щоденне споживання: ви повинні отримувати 1,3 мг B6, якщо вам до 50 років, 1,9 мг, якщо ви вагітні, і 2 мг, якщо ви годуєте груддю. Ви повинні отримувати 2,4 мкг B12, а якщо ви вагітні, 2,6 мкг. Якщо ви годуєте грудьми - 2,8 мкг.

4. Вітамін D

Сприяє росту кісток та клітин, нервово-м’язовій та імунній функції. Також допомагає зменшити запалення.

Навіщо потрібен цей вітамін? Без достатньої кількості вітаміну D кістки можуть стати тонкими, крихкими або деформованими, що призводить до остеомаляції або розм’якшення кісток, що також може послабити м’язи. Було також показано, що дефіцит вітаміну D відіграє певну роль у розвитку діабету 1 та 2 типу. Хороші новини: дані свідчать про те, що вітамін D може забезпечити певний захист від колоректального та, можливо, інших видів раку.

Кому потрібен цей вітамін? Усім дорослим жінкам, особливо:

- Жінкам, які не вживають регулярно молоко або їдять молочні продукти, збагачені вітаміном D.

- Жінкам, які проводять мало часу під прямим сонячне світло.

- Жінкам старше 50 років, тому що з віком організм менш ефективно переробляє вітамін D.

- Вагітним і годуючим жінкам, щоб вони могли сприяти здоровому розвитку дитини.

Де міститься: м’ясо жирної риби, такої як лосось і тунець, жири риб’ячої печінки, сир та яєчні жовтки. Багато людей також задовольняють принаймні частину своїх потреб у вітаміні D під впливом сонячного світла, але, якщо ви живете десь, де рідко бувають сонячні дні, ви можете розглянути можливість вживання продуктів, багатих вітаміном D, або спробувати добавки.

Рекомендоване щоденне споживання: 15 мкг вітаміну D щодня.

5. Вітамін А

Вітамін А забезпечує правильний розвиток і функціонування очей, шкіри, імунної системи та багатьох інших частин вашого тіла.

Навіщо потрібен цей вітамін? Вітамін А входить до списку найкращих вітамінів для жінок, оскільки він відіграє життєво важливу роль у підтримці зору. Дослідження також показують, що вітамін А може запобігти деяким видам раку та покращити імунну функцію.

 АКому потрібен цей вітамін? Усім дорослим жінкам, особливо:

Жінкам із захворюванням імунітету (системними хворобами імунної системи) як-от вовчак або ревматоїдний артрит, або схильним до застуд. Вітамін А пов’язаний зі зміцненням імунної системи, оскільки він сприяє виробленню білих кров’яних тілець (природні бар’єри вашого організму проти інфекції). 

Де міститься: зелені листові овочі, помаранчеві та жовті овочі (особливо солодка картопля та морква), помідори, фрукти, молочні продукти, печінка, риба та збагачені каші. Вітамін А також доступний у вигляді полівітамінів і окремих добавок.

Рекомендована добова доза: 770 мкг, якщо ви вагітні, і 1300 мкг, якщо ви годуєте. Більшість же можуть отримувати вітамін А тільки з їжі, немає потреби вживати добавки.

6. Фолієва кислота

Фолієва кислота є водорозчинним вітаміном групи В, вона виробляє та підтримує нові клітини, та є необхідною для належної роботи мозку.

Навіщо вона потрібна? Фолієва кислота має вирішальне значення для запобігання анемії, оскільки вона виробляє нові клітини крові у вашому тілі. Нестача фолієвої кислоти може призвести до серйозних проблем, таких як підвищений ризик раку шийки матки, товстої кишки, мозку та легенів. Фолієва кислота особливо важлива під час вагітності - можна запобігти від 50 до 75 відсотків серйозних вроджених дефектів плода, отримуючи достатню кількість фолієвої кислоти безпосередньо перед і протягом першого триместру вагітності.

Кому потрібен цей вітамін? Усім дорослим жінкам, особливо:

Вагітним жінкам - фолієва кислота необхідна для формування здорової дитини.

Жінкам, які намагаються завагітніти також рекомендується приймати добавку фолієвої кислоти.

Де міститься: зелені листові овочі, авокадо, боби, яйця та арахіс. Синтетична форма фолієвої кислоти часто додається до збагачених пластівців, хліба, макаронних виробів і рису.

Рекомендоване щоденне споживання: добова рекомендована кількість становить 400 мкг, але ця потреба збільшується до 800 мкг для вагітних жінок і 500 мкг для жінок, які годують груддю.

7. Магній

Магній - це мікроелемент,  який грає потужну роль у біохімічних процесах на клітинному рівні. Він підтримує нормальну роботу м’язів і нервів, стабільний серцевий ритм, та здорову імунну систему, зберігає міцність кісток, допомагає регулювати рівень цукру в крові та сприяє нормалізації артеріального тиску.

Навіщо потрібен цей мікроелемент? Магній необхідний для більш ніж 300 біохімічних реакцій в організмі, а його дефіцит може призвести до втрати апетиту, нудоти та блювоти, діареї та мігрені. Якщо ви страждаєте на хворобу Крона або інший шлунково-кишковий розлад, який ускладнює засвоєння поживних речовин вашим організмом, у вас може виникнути дефіцит магнію.

Кому потрібен цей мікроелемент? Усім дорослим жінкам, особливо:

Жінкам, які страждають від стресу. Магній активує парасимпатичну нервову систему, регулюючи нейромедіатори, які впливають на настрій у мозку.

Жінкам, які мають розлади сну, оскільки магній сприяє релаксації, я рекомендую приймати добавки магнію на ніч.

Де міститься: зелені овочі, шпинат, горіхи та насіння, цілозернові, наприклад, пшениця, кіноа, молоко, йогурт, чорний шоколад.

Рекомендоване добове споживання: 310 мг на день, якщо вам 19-30 років (350, якщо ви перебуваєте в цьому віковому діапазоні та вагітні, 310, якщо ви годуєте груддю) і 320 мг на день, якщо ви старше 30. 

8. Вітамін С

Сприяє нормальному росту та розвитку, а також відновлює тканини, кістки та зуби. Він функціонує як антиоксидант, щоб блокувати частину пошкоджень, спричинених вільними радикалами.

Чому він вам потрібен: цілющі та антиоксидантні властивості вітаміну С роблять його необхідним. Ознаки дефіциту вітаміну включають сухе та посічене волосся, запалення ясен, грубу, суху шкіру, що лущиться, легкі синці під очима, носові кровотечі та зниження здатності боротися з інфекціями.

Він також часто використовується як інгредієнт у продуктах по догляду за шкірою, оскільки вітамін С може допомогти вашому організму виробляти колаген — важливий білок, який використовується для створення шкіри, хрящів, сухожиль, зв’язок і кровоносних судин.

Кому він потрібен? Усім дорослим жінкам, оскільки вітамін С не може зберігатися в організмі, тому вам дійсно потрібно приймати його щодня, незалежно від того, через їжу чи добавки. Якщо у вас слабка імунна система або ви перебуваєте в постійному стресі, вам також варто приймати добавки.

Де міститься: всі фрукти та овочі, особливо цитрусові, червоний перець і броколі.

Рекомендоване щоденне споживання: жінкам старше 19 років потрібно 75 мг вітаміну С щодня. Вагітним жінкам слід отримувати 85 мг, а годуючим – 120 мг.

9. Цинк

Захищає від токсинів і сторонніх речовин, запобігаючи запаленням в організмі, розвиває Т-клітини, які є частиною імунної системи та допомагають боротися з вірусами. Цинк сприяє згортанню крові, роботі ендокринної, нервової та імунної системи, а також підтримує стабільний рівень цукру в крові.

Навіщо потрібен цей мікроелемент? Оскільки цинк необхідний для розвитку Т-клітин, він відіграє важливу роль у підтримці нормальної роботи вашої імунної системи, зокрема у боротьбі з вірусами та раковими клітинами. Оскільки цинк взаємодіє з тромбоцитами, допомагаючи згортанню крові, він сприяє загоєнню порізів і подряпин. Він також відіграє важливу роль у підтримці здорового травлення та обміну речовин. Крім того, цинк зменшує прояви ПМС у жінок.

Кому потрібен цей мікроелемент? Усім дорослим жінкам, особливо:

Вегетаріанкам та веганам або жінкам старше 60 років, оскільки їм може бути важче отримати цинк за допомогою дієти. Люди похилого віку, навіть якщо споживають продукти, що містять цинк, не засвоюють його так добре. 

Слід також зазначити, що використання оральних контрацептивів може зменшити вміст цинку в організмі, тому, якщо ви приймаєте ці таблетки, ви також повинні приймати добавки цинку.

Де міститься: продукти, багаті цинком, що включають бобові, устриці, горіхи та насіння,  а також  крупи (вівсянка, гречка),  яйця,  сир.

Рекомендоване щоденне споживання: жінкам віком від 19 років потрібно 8 мг цинку щодня, вагітним жінкам — 11, а жінкам, які годують груддю — 12 мг.

10. Залізо

Залізо переносить кисень в організмі, допомагає у виробництві червоних кров’яних тілець, підтримує імунну функцію, когнітивний розвиток і регуляцію температури, а також має важливе значення для правильного росту клітин.

Навіщо потрібен цей мікроелемент? Нестача заліза може призвести до анемії, стану, коли кількість червоних кров’яних тілець занадто низька для надсилання кисню до клітин. Це може призвести до втоми, задишки та зниження імунної функції. Оскільки втрата крові під час менструації виснажує запаси заліза в організмі, жінкам із рясними менструаціями особливо важливо їсти їжу, багату залізом, або приймати добавки.

Кому це найбільше потрібно? Більшість жінок справді отримують достатню кількість заліза з їжі щодня. Я рекомендую добавки заліза лише жінкам з підтвердженою анемією або вагітним. Це пояснюється тим, що кількість заліза, яке потребує ваш організм, збільшується під час вагітності, і вам потрібно додаткове залізо для постачання кисню вашій дитині, що росте. Якщо у вас анемія, додаткове залізо також необхідно для прискорення виробництва еритроцитів.

Де міститься: темно-зелені листові овочі, зокрема шпинат, нежирне червоне м’ясо, курка, індичка, риба, крупи, боби та цільні зерна. Їжте ці продукти разом із їжею, яка містить вітамін С, як-от солодка картопля чи броколі, щоб допомогти організму засвоїти залізо.

Рекомендоване щоденне споживання: 18 мг заліза щодня. Якщо ви вагітні - до 27 мг і до 9 мг під час лактації.

11. Біотин

Біотин сприяє утворенню жирних кислот і цукру в крові, які використовуються для виробництва енергії в організмі. Крім того, він допомагає метаболізувати амінокислоти та вуглеводи.

Чому він вам потрібен: хоча нестача біотину зустрічається рідко, отримання достатньої кількості запобігає ознакам дефіциту, включаючи випадання волосся, ламкість нігтів, лущення шкіри та висипання на обличчі.

Кому він найбільше потрібен: біотин слід приймати як добавку лише за порадою лікаря, оскільки брак біотину може бути досить рідкісним, якщо ви харчуєтеся збалансовано.

Добавки біотину також іноді призначаються лікарями з інших причин, наприклад, для полегшення симптомів розсіяного склерозу, зменшення пов’язаного з діабетом пошкодження нервів або сприяння росту та розвитку плода під час вагітності.

Де міститься: цвітна капуста, печінка, солодка картопля, мигдаль, авокадо, насіння, яйця, молоко, зерна та малина.

Рекомендоване щоденне споживання: жінкам від 19 років рекомендується отримувати 30 мкг біотину щодня. 

Вітаміни можуть допомогти заповнити прогалини в харчуванні людям, яким важко задовольнити свої потреби в поживних речовинах лише за допомогою дієти, а також вагітним та жінкам, які годують груддю або мають певні дієтичні обмеження.

Проте варто памʼятати, що далеко не всім потрібні ті або інші вітаміни, навіть якщо симптоми повністю відповідають їх дефіциту, а регулярне споживання деяких поживних речовин у надлишку може завдати шкоди загальному здоров’ю.

Обов’язково проконсультуйтеся з лікарем перед початком приймання будь-яких нових добавок, адже лише фахівець може призначити правильну комбінацію вітамінів та підібрати відповідне дозування. Піклуйтеся про себе зсередини та залишайтеся здоровими!