Кресло — это медленная смерть. Как сохранить здоровье при сидячем образе жизни?

Если у вас сидячая работа, ваше тело — в зоне риска

С послаблением карантина многие вернулись в офисы, некоторые продолжили дистанционную работу из дома. Но и те, и другие по-прежнему подвергают свое здоровье риску, поскольку сидячая работа в закрытом помещении агрессивна для физической природы нашего тела. 

Что угрожает нам во время работы?

1. Сидячее положение 

Физиотерапевты сходятся во мнении, что европейский способ сидеть на стуле максимально неестественный для тела. Он уступает не только положению стоя, но и положению сидя на корточках, которое предпочитают в восточных странах. Если понаблюдать за детьми, то можно заметить, что они могут долго играть именно на корточках и не уставать.  

Положение сидя затрудняет кровоснабжение тканей и нарушает баланс в работе опорно-двигательного аппарата. За рабочим столом наши тазобедренные суставы согнуты, ягодичные мышцы под компрессией, а центр тяжести тела смещается вперед. Когда печатаем или читаем за монитором, еще и голову начинаем выдвигать. Так развивается хроническое перенапряжение мышц спины, происходит сгибание позвоночника в грудном отделе и переразгибание в шее. Боль в шее и пояснице, нарушения зрения, хронические головные боли — прямое следствие того, что человек много сидит. 

2. Обезвоживание 

Еще один фактор риска — обезвоживание. Во время работы мы находимся в замкнутых помещениях, где воздух сухой. Часто забываем пить воду, зато получаем неограниченный доступ к кофе. Из-за обезвоженности продуктивность падает. Мы становимся вялыми и хочется взбодриться чашечкой кофе. Но кофе усиливает обезвоженность, и так мы загоняем себя в замкнутый круг.  

Можно ли продолжать работать сидя и оставаться здоровым? 

От сидячей работы городским жителям никуда не деться. Тем не менее, возможно оставаться здоровыми как можно дольше. Для этого максимум времени, которое мы проводим вне работы, нужно проводить не сидя. Правильно организовать рабочее пространство и время за его пределами.

1. Организовать рабочее место 

На чем и как мы сидим тоже играет большую роль. Нужно правильно подобрать кресло и положение монитора. Угол между бедрами и корпусом должен быть минимум 90 градусов. Монитор должен находиться на уровне глаз, чтобы не приходилось наклоняться и скручивать спину дугой. Помогите своему телу оставаться ровным.

2. Почаще вставать 

Сейчас появился тренд на «стоячие» рабочие места. Постоянно работать стоя — тоже не лучший вариант для тела, как и сидеть несколько часов без перерыва. Лучше всего периодически менять положение и почаще ходить. Например, спуститься по ступенькам и прогуляться в наушниках, когда нужно поговорить по телефону. Кстати, во время телефонных звонков стоит пользоваться наушниками, ведь час держать трубку — тоже не лучшее положение для рук и шеи.

3. Выбирать воду вместо кофе

Хорошая идея — в течение дня почаще гулять к кулеру, чтобы выпить воды. Кофе — скорее, привычка. А взбодрить нас по-настоящему способна вода. Кофе дает лишь кратковременную иллюзию бодрости, при этом обезвоживает нас и приводит в состояние еще большей усталости.

4. Разминаться на работе 

Часто после долгого сидения непроизвольно хочется потянуться, подвигать руками и ногами. Это естественная потребность тела, к которой лучше прислушаться. Выполняйте гигиеническую гимнастику на рабочем месте. Ее можно делать даже сидя в кресле, но лучше стоя. Простые приятные движения, о которых редко задумываются на работе, — сгибания и разгибания вперед и назад, вправо и влево. Именно эти простые движения способны сохранить здоровье вашего позвоночника и повысить продуктивность.

5. Использовать роллинг 

Если есть возможность, используйте роллы и мячики для самомассажа. Они пригодятся вам и перед тренировками. Если после долгого сидения вы сначала «прокатаете» роллом область бедра, ягодичные мышцы, область между лопатками и грудной отдел позвоночника,то улучшите питание тканей и значительно снизите риск травм даже перед интенсивной нагрузкой. 

6. Создать не сидячий досуг 

Если на работе вам приходится подолгу сидеть, постарайтесь все остальное время проводить так, чтобы вы сидели, как можно меньше. Побольше ходите пешком, гуляйте в свободное время и регулярно тренируйтесь.

7. Тренироваться разнообразно 

Кажется, что предотвратить последствия сидячего образа жизни поможет тренажерный зал, занятия сайклом или велопрогулки. Но это не совсем так. Мы целый день сидим в офисе, а затем упражнения на тренажерах тоже выполняем сидя. Во время сайкла и на велосипеде мы двигаем ногами из сидячего положения. Парадоксально пытаться сидя бороться с сидячим образом жизни.  

Важно выполнять разнообразные движения, задействовать все тело, укреплять мышцы кора. 

Помните, что за компьютером мы сидим с согнутыми ногами, поэтому в остальное время их лучше почаще выпрямлять. Побольше ходите, занимайтесь упражнениями в положении стоя, бегайте. Тренажерный зал, велосипед и сайкл можно использовать как дополнительные инструменты для укрепления мышц и сердечно-сосудистой системы. Но основу тренировок должны составлять занятия, которые активно задействуют все тело.  

Когда мы долго сидим, у нас накапливается долг перед телом, перед его естественной потребностью в здоровом движении. Не оставайтесь у тела в долгу, двигайтесь разнообразно и с удовольствием.