Проблеми з концентрацією уваги: чому виникають і чи варто бити на сполох?
“Я став надто розсіяним та розконцентрованим, не таким продуктивним як раніше. Що мені робити?”
Останнім часом до мене часто звертаються із запитом зниження концентрації та продуктивності. У когось ці проблеми виникли на фоні підвищеної тривожності, в когось внаслідок емоційного вигорання, а комусь потрібно просто змінити підхід до роботи.
Про продуктивність
Ми здатні бути продуктивними або ж якісно сконцентрованими на якійсь справі приблизно 40 хв - 1.5 години в залежності від виду діяльності та особистісного ресурсу. Для того аби підтримувати високий рівень продуктивності протягом робочого дня людині необхідно зробити щонайменше 5 коротких перерв по 5-7 хвилин та одну на годину для обіду.
Часто чую міф про мегапродуктивність, коли людина вважає що нормально робити перерву раз в 3-4 години максимум. Насправді ми не можемо на постійній основі працювати в такому ритмі і не відволікатися.
При низькій мотивації до діяльності, коли ви не отримуєте від неї задоволення або ж не відчуваєте себе в ресурсі, ваша продуктивність може бути значно нижчою, і коливатися в межах 30-45 хвилин.
Якщо ви можете спокійно працювати без перерви протягом години, вам не потрібно думати як стати продуктивнішим. Достатньо скорегувати графік таким чином аби ви могли робити регулярні паузи, а також найбільш енергоємні та складні завдання спланувати на піки продуктивності.
Про труднощі з концентрацією варто замислитися у таких випадках:
Вам хочеться зробити перерву кожних 15-20 хв.
Ви часто помічаєте труднощі із зосередженням через власні думки, певні страхи.
Ви дуже легко відволікаєтеся від роботи.
У вас є проблеми із запам’ятовуванням прочитаного або почутого.
Ви помітили труднощі з організацією думок.
Ви відчуваєте перевантаженість, швидко втомлюєтеся.
Якщо ви помітили значне погіршення концентрації протягом останніх кількох років, це може говорити про низку проблем.
Чому у вас погіршилася концентрація
Концентрація уваги може погіршуватися у зв’язку з низкою причин:
Переживанням стресу
Сильної втоми
Тривожних або депресивних розладів
Неврологічних станів, як от СДУГ, який зараз діагностують доволі часто
Аби визначити точну причину рекомендую звернутися до фахівця.
Проаналізуйте що з вами відбувалося протягом останнього року. Переїзд, розлучення, втрата близької людини, зміна роботи, хвороба: всі ці події можуть призвести до сильної втоми, зниження концентрації уваги та тривожності. Якщо говорити про тривожність власне, то тут варто проаналізувати чи є додаткові симптоми як от проблеми зі сном або ж тремор. Коли ми говоримо про депресивну симптоматику, тут здебільшого спостерігається зниження інтересу до звичних занять, відсутність відчуття задоволення від життя.
Як собі допомогти
Перше, що рекомендую — спробувати різні підходи до організації праці. Ви можете спробувати робити перерву кожну годину або ж кожних півтори години, працювати один день віддалено або ж трансформувати свій графік відповідно до піків продуктивності. Якщо ви найбільш продуктивно відчуваєте себе зранку, рекомендую в цей час планувати найбільш важкі завдання, а найлегші таски залишати на ті години, коли ви відчуваєте низьку продуктивність.
Далі, рекомендую мінімізувати всі відволікаючі фактори: вимкнути сповіщення з усіх додатків, де це можливо, видалити додатки соцмереж з робочих гаджетів тощо. Дуже багато людей відволікаються на соцмережі кожних 15-30 хвилин: якщо це негативно впливає на вашу продуктивність, рекомендую відмовитися від соцмереж протягом робочого дня.
Третє — подбайте про якісну рутину. Повноцінний сон, здорове харчування та фізична активність допоможуть вам почувати енергійніше, а отже бути більш продуктивними.
І наостанок раджу тренувати концентрацію уваги. Найлегший спосіб це зробити — читати паперові книги, дивитися відео та слухати подкасти від 15 хвилин: тобто максимально відмовитися від “швидкого дофаміну” на користь довгострокового, що з часом допоможе поліпшити концентрацію уваги. Також ми тренуємо концентрацію коли вивчаємо щось нове: чим більш незнайомим є предмет вивчення, тим більш ми зосереджені. Тому час від часу корисно навчатися чомусь новому.
